Знайома ситуація: весь день харчуєшся правильно, а ввечері раптом з’являється некерований голод? Ніби хтось керує вами — і рука автоматично тягнеться до холодильника.
Це не про слабку силу волі. Наука показує, що вечірнє переїдання має цілком реальні фізіологічні, гормональні та психологічні причини.
Гормони апетиту працюють інакше ввечері
Увечері змінюється активність систем, які регулюють апетит.
Лептин — гормон ситості — природно підвищується, а грелін — гормон голоду — знижується. Але якщо ви часто їсте пізно, ці ритми збиваються.
У дослідженні Cell Metabolism (Vujović et al., 2022) учасники, які їли пізніше, мали:
- вищий рівень греліну,
- нижчий рівень лептину,
що прямо підсилювало вечірній апетит.
Стрес і кортизол підсилюють потяг до їжі
Увечері організм втомлений і сильніше реагує на стрес. У людей, схильних до емоційного переїдання, вечорами рівень греліну зростає навіть більше.
Дослідження в International Journal of Obesity (Carnell et al., 2018) показало:
стрес + вечірні гормональні зміни = підвищений потяг до солодкого та жирного.
Недосипання зсуває апетит у вечірню зону
Поганий сон змінює гормони апетиту вже наступного дня.
У роботі Broussard et al. (2016) у журналі Obesity після кількох ночей недосипу:
- рівень греліну підвищувався,
- люди споживали на 300+ ккал більше ввечері, переважно солодке.
Вплив циркадних ритмів: ми створені їсти вдень
Наш організм працює за природним циклом: максимум енергії вдень, мінімум — уночі.
Коли калорії переносять на пізній вечір, тіло реагує негативно.
Дослідження Allison et al. (2021) показало, що пізні прийоми їжі до 23:00 ведуть до:
- набору ваги,
- погіршення інсулінорезистентності,
навіть якщо загальна калорійність однакова.
Нічний харчовий синдром (NES)
Це стан, при якому людина регулярно їсть уночі та відчуває сильний вечірній голод.
Огляд 2024 року (Bargagna & Casu) показує, що NES — це результат поєднання:
- гормональних зрушень,
- стресу,
- депресивних симптомів,
- порушень ритму сон–неспання.
Бажання їсти ввечері — це не про слабку силу волі
Вечірнє переїдання — це наслідок біології, стресу, сну та звичок, а не ваша «помилка».
Якщо вам важко контролювати апетит вечорами, це може бути сигналом:
- гормонального дисбалансу,
- інсулінорезистентності,
- порушень сну,
- хронічного стресу.
Ви можете записатися на онлайн-консультацію до лікарів REMED.care — ми допоможемо знайти справжню причину вечірнього голоду та скласти персональний план корекції.
Це перший крок до того, щоб вечори перестали бути «боротьбою з холодильником» і стали часом відпочинку та гарного настрою.